Dla osób, które wieczorem padają ze zmęczenia, a i tak nie mogą zasnąć
„Medytacja na dobry sen” to praktyczny przewodnik Michała Kozery. Uczy, jak wieczorem zdjąć nogę z gazu i wcisnąć hamulec układu nerwowego. Bez ezoteryki, bez „opróżniania umysłu” i bez godzin praktyki.
Jeśli znasz ten wieczór, ten przewodnik powstał właśnie z myślą o Tobie.
Gasisz światło. Ciało jest ciężkie po całym dniu, a w głowie właśnie zaczyna się druga zmiana.
Wraca rozmowa sprzed kilku godzin i jedno zdanie, które można było powiedzieć inaczej. Wraca mail z popołudnia. Lista na jutro rośnie w ciemności z każdą minutą.
Przekręcasz poduszkę na chłodną stronę. Sprawdzasz godzinę. Potem jeszcze raz. Mijają minuty, potem kwadranse.
Budzik dzwoni za wcześnie. W ciągu dnia jest kawa, drażliwość i drobiazgi, które wyprowadzają z równowagi. A wieczorem wszystko zaczyna się od nowa.
Zaznacz sygnały, które znasz ze swoich wieczorów. Potraktuj je jak informację, a nie powód do niepokoju.
Zaznacz wszystko, co pasuje. Wynik pojawi się tutaj.
30–50%
dorosłych Polaków okresowo ma problemy ze snem
Dane Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, przytaczane w e-booku.
Po całym dniu mózg jest przeciążony informacjami. Ekrany świecą do późna, wiadomości przychodzą do ostatniej chwili, a maile czytamy już w łóżku. Mózg po prostu nie ma kiedy przejść z trybu dnia w tryb nocy.
Dobra wiadomość: ciało uczy się zasypiać tak samo jak każdej innej czynności. Przez powtarzalność.
Bo zmęczenie to nie to samo co spokój. Żeby zasnąć, układ nerwowy musi przestać czuwać. Rozdział 2 wyjaśnia to prostymi słowami. Oto skrót.
Układ współczulny to gaz: przyspiesza tętno, napina mięśnie, wyostrza uwagę. Przywspółczulny to hamulec: uspokaja serce, pogłębia oddech i wspiera regenerację. Kłopot w tym, że układ nerwowy nie odróżnia dzikiego zwierzęcia od trudnej rozmowy z szefem.
Napięty wieczór utrudnia zaśnięcie. Po złej nocy masz mniej cierpliwości i więcej stresu, a kolejny wieczór znów jest pełen napięcia. Medytacja przerywa to koło w najprostszym miejscu: wieczorem, tuż przed snem.
Gdy intensywnie myślisz, dominują szybkie fale beta. W spokojnym czuwaniu pojawiają się wolniejsze fale alfa, przy zasypianiu theta, a w głębokim śnie najwolniejsze fale delta. Medytacja pomaga zrobić pierwszy krok: od gonitwy myśli do spokojnego czuwania.
Przesuń suwak w prawo i zobacz, jak mózg zwalnia przed snem.
Jedna minuta z techniką z e-booka. Usiądź wygodnie, opuść ramiona i podążaj za księżycem: rośnie przy wdechu, maleje przy wydechu.
Na uspokojenie tętna. Wydech dłuższy od wdechu to jeden z najprostszych sposobów, żeby wyciszyć układ nerwowy. W e-booku: rozdział 5.
Oddychaj w swoim tempie. Jeśli zakręci Ci się w głowie, wróć do zwykłego oddechu. Przy astmie, chorobach serca, w ciąży lub przy bardzo niskim ciśnieniu nie wstrzymuj długo powietrza i wybierz oddech 4-6.
Gotowe. Zauważ, czy ramiona opadły, a oddech zszedł niżej, do brzucha. To jedna z 18 technik z przewodnika.
Wybierz, co dzieje się u Ciebie teraz. Przewodnik ma na to konkretną technikę i mówi, od której zacząć.
Obserwujesz wdech i wydech. Gdy myśli odpłyną, spokojnie wracasz. Każdy taki powrót to jedno „powtórzenie” w treningu uwagi, a nie porażka.
Kliknij kartę, żeby zobaczyć, jak jest naprawdę. Przewodnik rozprawia się z nimi już w rozdziale 1.
Zajrzyj do pierwszych rozdziałów. Najpierw rozumiesz, co dzieje się w ciele, potem przygotowujesz miejsce, a dalej poznajesz medytacje i techniki na dzisiejszy wieczór.
Rozdział 1
Rozumiesz, czym medytacja jest, a czym nie jest. Bez mitów o „pustej głowie” i bez religii. Wiesz, co dzieje się w ciele podczas praktyki i dlaczego wszystko zaczyna się od oddechu.
Wszystko, czego potrzebujesz, żeby zacząć dziś wieczorem i nie zgubić się po drodze.
Każdy tydzień opiera się na poprzednim, a księżyc rośnie razem z Twoją praktyką. Kliknij dowolny dzień, żeby zobaczyć, co robisz.
Tydzień 1
Oddech, 5 minut
Cel: przyzwyczaić się do codziennego siadania.
Tydzień 2
Skan ciała i oddech
Cel: nauczyć się zauważać napięcie w ciele.
Tydzień 3
Medytacje na sen
Cel: połączyć praktykę z zasypianiem. Medytujesz w łóżku, przy zgaszonym świetle. Jeśli zaśniesz w trakcie, to bardzo dobrze.
Tydzień 1, oddech
Oddech, 3 minuty. Wybierz stałe miejsce i porę, załóż dziennik.
Po 21 dniach nie musisz kończyć. Zostajesz przy technikach, które działały najlepiej, albo powtarzasz plan i wydłużasz każdą praktykę o kilka minut.
Zaczynam od dnia 1Nie po jednym wieczorze, tylko stopniowo, jak po każdym treningu. Tak wygląda punkt wyjścia i punkt dojścia.
Przewodnik omawia 6 źródeł naukowych prostym językiem. Oto kilka wyników, które w nim znajdziesz.
Poprawa po 6 tygodniach. 49 osób w wieku średnio 66 lat z umiarkowanymi problemami ze snem. W skali PSQI niższy wynik oznacza lepszy sen. JAMA Internal Medicine, 2015.
18
badań, 1654 osoby
z zaburzeniami snu. Medytacja uważności poprawiała jakość snu w porównaniu z grupami kontrolnymi.
Metaanaliza, Annals of the New York Academy of Sciences, 2019
13
minut dziennie
Po 8 tygodniach poprawił się nastrój, uwaga i pamięć u osób, które wcześniej nie medytowały. Po 4 tygodniach różnic jeszcze nie było.
Behavioural Brain Research, 2019
8
tygodni programu uważności
Średnio około 27 minut dziennie. Rezonans pokazał zwiększoną gęstość istoty szarej w hipokampie, obszarze ważnym dla pamięci.
Massachusetts General Hospital (Harvard), 2011
4
fizjologiczne wskaźniki stresu
Niższy kortyzol, ciśnienie krwi, tętno i białko CRP u osób medytujących w porównaniu z innymi aktywnymi formami wsparcia.
Przegląd i metaanaliza, Journal of Psychiatric Research, 2017
Wniosek dla Ciebie: regularność jest ważniejsza niż długość. W badaniach zmiany pojawiały się po kilku tygodniach codziennej praktyki.
Uczciwie: nie dla każdego. Sprawdź, czy pasuje do Twojej sytuacji.
Jeden e-book, wszystkie techniki i plan na najbliższe 21 dni.
Michał Kozera
29zł
To 1,38 zł za każdy dzień planu 21-dniowego.
Płatność jednorazowa, bez abonamentu.
Krótko i konkretnie, zanim podejmiesz decyzję.
Zaraz po opłaceniu zamówienia dostajesz e-mail z linkiem do pobrania pliku PDF.
Na telefonie, tablecie, komputerze i czytniku obsługującym PDF. Format A4 dobrze się drukuje, więc plan 21 dni i teksty medytacji możesz mieć na papierze przy łóżku.
To zresztą dobry pomysł: przewodnik sam radzi, żeby wieczorem odłożyć ekran.
Tak, powstał właśnie z myślą o nich. Zaczynasz od 3 minut oddechu, a każdy kolejny krok jest opisany po kolei. Nie potrzebujesz sprzętu, doświadczenia ani specjalnej pozycji.
Na start 3–5 minut. W planie 21 dni dochodzisz do około 10 minut. Najkrótsze techniki z rozdziału 10 trwają kilkanaście sekund, więc zmieścisz je nawet w najbardziej zajętym dniu.
Wiele osób czuje odprężenie już podczas pierwszej sesji. Trwalsze zmiany, takie jak łatwiejsze zasypianie i spokojniejsza reakcja na stres, pojawiają się zwykle po kilku tygodniach regularnej praktyki. W jednym z omawianych badań wyraźne efekty krótkiej codziennej medytacji pojawiły się po 8 tygodniach.
Przewodnik wspiera zdrowy sen, ale nie zastępuje diagnozy ani leczenia. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli problemy ze snem trwają dłużej niż miesiąc, głośno chrapiesz i ktoś zauważył przerwy w oddychaniu, budzisz się z dusznością albo w dzień zasypiasz w nieodpowiednich momentach.
Przy przewlekłej bezsenności najlepiej przebadaną metodą jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I). Medytacja dobrze ją uzupełnia.
Przy medytacjach na sen właśnie o to chodzi i nie musisz ich kończyć. Przy praktyce w ciągu dnia wystarczy usiąść zamiast się kłaść albo skrócić sesję.
Nie potrzebujesz godzin ani specjalnego sprzętu. Wystarczy kilka minut i pierwszy krok. Dzień 1 planu to 3 minuty oddechu, jeszcze dziś, w Twoim łóżku.
Chcę spokojnie zasypiać29 zł